Cómo seguir una dieta

Ha llegado el temible momento de coger la báscula, no meter tripa y saber de verdad cuánto pesan nuestros caprichos. Si después de abrir los ojos te has echado para atrás del susto es hora de que empieces a cambiar tus hábitos alimentarios.

Lo primero que debe quedar claro es que hacer dieta no es algo pasajero. No se hace para entrar en un vestido de una boda ni para marcar abdominales en el verano. No. Tampoco se hace porque esta semana nos han invitado a un spa y tenemos que meternos en el biquini de nuevo. Ni porque tenemos una cita con esa persona que nos gusta tanto. Eso no es hacer dieta. O, por lo menos no es lo que queremos que consigas.

Resultados duraderos (de la mano de un profesional)

Esas sí son las palabras mágicas. Y es que seguir una alimentación saludable es un gesto que debemos hacer de por vida y por eso debe ser algo atractivo, sencillo y con lo que se disfrute. Pero como no es algo fácil de conseguir, necesitamos a profesionales que estén de nuestro lado, nos digan qué es lo mejor para nosotros y nos apoyen en los momentos de duda o de bajón. Por eso, antes de empezar a cambiar tu alimentación, consulta con tu médico o dietista-nutricionista.

Nuestra salud debe ser la prioridad y el objetivo fundamental a la hora de plantearnos iniciar una dieta. Si tienes sobrepeso, el colesterol alto, hipertensión o algún trastorno alimentario es porque tu alimentación está desequilibrada. Equilibrarla es algo tan complejo que necesita la supervisión de un especialista. Por eso es fundamental que sean los dietistas quienes adapten la mejor dieta para ti. Además, conforme tus problemas de alimentación se vayan solucionando habrá que realizar readaptaciones en la dieta, para que tus proporciones de nutrientes básicos estén equilibradas de nuevo.

¿Cómo debe ser nuestra dieta?

Dieta saludable

Variada, llena de frutas y vegetales, rica en fibra y líquidos, pobre en grasas y sustentada en dos pilares fundamentales: el ejercicio y el descanso.

Anota en una lista todo lo que quieres conseguir y, si es necesario, divide el objetivo en objetivos parciales, el hecho de ir alcanzando pequeños pasos es algo digno de celebrar y te irá impulsando para continuar y alcanzar el resto de metas. Te transmitirá confianza, seguridad en ti mismo y ánimo para seguir con el plan.

La receta no es sencilla, pero si tienes claro tu objetivo (que debe ser realista y estar adaptado a tus posibilidades, gustos y preferencias) y cuentas con el asesoramiento de un profesional de la nutrición, acabarás por conseguirlo.

Hay ciertas épocas del año en las que casi todo el mundo se pone a dieta o lleva la palabra lechuga escrita en la frente. El problema es que la buena acción se queda en el propósito de enero y no dura en el tiempo. ¿Qué hacemos mal a la hora de seguir una dieta? Hablando con la dietista-nutricionista Sonia Martínez, llegamos a la conclusión de que solemos poner las mismas excusas para justificar esos pecadillos que hacen que nos saltemos la mayoría de nuestras restricciones. Aquí tenéis el top siete de las excusas más utilizadas para no hacer dieta o abandonarla antes de tiempo:

  • No tengo fuerza de voluntad: es una de las frases más escuchadas cuando muchas veces ni siquiera se ha intentado llevar a cabo un plan de adelgazamiento adecuado. Esta actitud derrotista se produce porque nos da miedo el cambio, salir de nuestra zona de confort en la que hemos estado durante demasiado tiempo.
  • Mi metabolismo es lento: también es otra forma de retrasar el momento de ponerse a dieta, y si lo pensamos bien, ¿realmente sabemos cómo funciona nuestro metabolismo?
  • No tengo tiempo de cocinar de forma sana: no hace falta disponer de muchas horas libres para cocinar, todo es cuestión de organización. Hay comidas que se pueden hacer en más cantidad y luego congelar en varias raciones. Otra opción es cocinar los platos que lleven más elaboración los fines de semana y hacer recetas más ligeras y fáciles entre semana.
  • Como fuera de casa por eso no puedo hacer dieta: ¿acaso en los menús y cartas de los restaurantes no se ofrecen ensaladas, verduras, carnes, pescados a la plancha y fruta natural? Comer fuera de casa de forma saludable es posible.
  • Picoteo a deshora y con eso me basta para alimentarme: saltarse las comidas principales es un gran error. Creemos que con comer menos vamos a adelgazar y esto no siempre es así, ya que nuestro metabolismo se vuelve ahorrador, aprovecha todo lo que ingiere y no administra a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios.
  • Total, por un caprichito…: el problema es que no es sólo uno. Es increíble que no seamos conscientes de todo lo que podemos llegar a ingerir al día, aunque sea tomando pequeñas dosis. Deja de autoengañarte.
  • Yo me pongo a dieta cinco días y con eso pierdo lo que quiero: no se trata de cuidarse solo unos días, lo que importa es cambiar los hábitos y aprender a comer con la intención de mantenerlos en el tiempo y convertirlos en nuestro patrón dietético habitual. Una pérdida de peso brusca en un corto espacio de tiempo es muy perjudicial para el organismo, además, no se pierde grasa corporal, que es lo que nos interesa, sino agua y minerales, produciéndose el temido “efecto rebote” en muy poco tiempo.

Los consejos que encontrarás a continuación te gustarán (y a tu cuerpo más) porque son seguros y fáciles de seguir, porque solo cambiarán pequeñas cosas de tu día a día y porque conseguirán que te encuentres mejor con tu cuerpo.

La motivación, la clave del éxito para adelgazar

Cuando decidas iniciar un plan de adelgazamiento, el primer paso es tener en cuenta la motivación, pues sin ella resultará muy difícil seguir adelante. Pregúntate por qué razones quieres hacer dieta, qué quieres conseguir, qué hábitos tendrás que dejar, cuánto debes adelgazar, etcétera. Es importante que comprendas que este cambio es de por vida. Fíjate unas metas realistas y encuentra aquello que te motive realmente a cambiar tu estilo de comer y de vivir.

¿Te reconoces en alguna de las frases o excusas anteriores? ¿En varias? Si eres de esas personas para las que resulta imposible seguir una dieta hasta el final, entonces es el momento de que sigas estos consejos y empieces a cuidarte de una manera deliciosa, duradera y saludable. ¿Crees que es imposible? Al final del artículo, hablamos.

  • Despídete de las dietas mágicas

    Esas que llevan nombres cada vez más extraños, que te quitan todo lo que te gusta comer, que te obligan a comprar productos carísimos o difíciles de encontrar y por las cuales las palabras salud y disfrute salen espantadas. Las dietas milagro no son de fiar.

    Acude a un experto

    Es normal que al principio no sepas cuánto peso debes perder, qué debes comer y cómo puedes hacer para integrar buenos hábitos alimenticios a tu rutina diaria, por ello es necesario acudir a un experto, en este caso, a un dietista-nutricionista. Creer que poseemos todos los conocimientos necesarios en materia de nutrición para ponernos a dieta es un gran error. Si queremos cambiar nuestra alimentación es necesario visitar a un especialista en nutrición para que nos asesore. ¿Cómo era eso de “con la comida no se juega”? Tómatelo en serio.

    Come de todo en su justa medida

    La prohibición que imponen algunos métodos de adelgazamiento sobre no poder ingerir pan, pasta, fruta o aceite de oliva, entre otros alimentos fundamentales, puede ocasionarnos un déficit de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Esta práctica, además, tiene el efecto contrario al deseado, el cuerpo siente que no se le están administrando ciertos nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y actúa almacenando grasas para futuros periodos de restricción alimenticia.

    Haz cinco comidas al día

    Es muy frecuente saltarse el desayuno o cenar sólo una pieza de fruta, por ejemplo, y esto no es bueno ni efectivo. Cuando comemos, el organismo se pone en marcha y quema calorías, asimismo, hacer varias ingestas a lo largo de la jornada nos permite no pasar hambre y evitar tentaciones. La recomendación de la mayoría de dietistas es realizar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (media mañana y merienda).

    Cuidado con los light

    Estos alimentos nos pueden ayudar a sustituir el consumo de productos más calóricos por sus versiones ligeras. Eso sí, debe quedar claro que los light no son alimentos que adelgacen ni que nos hagan perder peso. Un gran consumo, creyendo que no aportan demasiadas calorías, tendrá los mismos efectos negativos que su versión normal.

    Escribe un diario sobre lo que comes

    Esta práctica está recomendada por muchos dietistas y consiste en apuntar todo lo que comes a lo largo del día, incluyendo la preparación de los alimentos, los ingredientes, la hora, el lugar, la cantidad e, incluso, la compañía. No es algo que sirva para calcular las calorías, si no que es un ejercicio de autocontrol de nuestros hábitos alimentarios para que sepamos qué estamos haciendo bien o mal a la hora de llevar una dieta equilibrada.

    Planifica con anterioridad lo que vas a comer

    Eso evitará que vayas directo a la sección de comida rápida del súper o ataques la bolsa de patatas fritas que tienes en la despensa. Esta costumbre te ayudará a saber lo que tienes que comprar para preparar a diario las diferentes comidas del día, sin improvisaciones.

    El arte de cocinar sin grasas

    La técnicas de cocinado que no añaden grasas y conservan los nutrientes son tan importantes como los alimentos que ingerimos. Hazte todo un profesional del horno, la cocina al vapor, los crudités, los tartares, carpaccios, papillotes, cocciones en caldos, preparaciones a la sal y, como no, a la plancha. Verás cómo los resultados te sorprenden, la comida te sabe, te sacia y te encantará, además de sentarte estupendamente y aportarte las calorías justas.

    Comer debe ser un ritual

    Pon la mesa, siéntate, sirve los platos, mastica bien los alimentos… normas que deberían ser obligatorias, pero que muchas veces son imposibles debido al ritmo de vida y trabajo que llevamos. “Concentrarnos en los alimentos que nos llevamos a la boca es una de las funciones más importantes en la que debemos reparar, pues nuestro estado físico y mental dependerá de lo que comamos y de cómo lo hagamos”, explica la dietista Sonia Martínez.

    Cambia tus prioridades: vuelve a aprender a comer

    Llena tu nevera de pescado, verdura y fruta de temporada, cereales integrales, agua, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, carne magra y deja para ocasiones especiales la carne roja, los quesos grasos, la nata, la mantequilla, los lácteos enteros, el embutido, los rebozados, los fritos, el azúcar y los dulces. En definitiva, diseña un tipo de alimentación sana, pero saciante. Un plato de legumbres llena más que una hamburguesa y evita ataques de hambre. Beber agua antes de las comidas nos ayuda a estar hidratados, eliminar líquidos y nos quita algo de apetito. Cambiar los productos refinados por los integrales nos proporcionará más vitaminas, minerales, antioxidantes y más salud, ya que son ricos en fibra y eso nos sacia y nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Si te gusta el dulce, escoge las opciones con edulcorantes, sin azúcares o con chocolate de más del 70% de cacao.

    Aprende a picar

    Si te entra hambre entre horas, toma una pieza de fruta o un yogur desnatado, un puñadito de frutos secos, una infusión, una barrita energética, verduras crudas… Los snacks sanos previenen los cambios bruscos de glucemia (nivel de azúcar en sangre), ayudan a que tengamos menos hambre en las comidas principales y controlan la ansiedad y el apetito. Hay muchas opciones adecuadas para matar el gusanillo que surge entre horas y que no nos aportan demasiadas calorías ni nos quitan el hambre de las comidas principales. Aprovecha estas ingestas para que tu dieta sea completa y variada.

    El desayuno, la comida más importante

    Sólo un 3,4 por ciento de los adultos toma un desayuno ideal, compuesto por un lácteo (leche, yogur o queso fresco), un cereal (pan, cereales de desayuno o galletas sencillas) y una pieza de fruta. Esta comida es importante porque rompe el ayuno, contribuye en nuestro rendimiento físico e intelectual, nos permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y le aporta a nuestro organismo vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, así como nutrientes importantes para nuestra salud.

    Haz una cena ligera

    La cena debe ser menos contundente que la comida, pero sin ser pobre en nutrientes. Lo ideal es que contenga una ración de verduras, otra de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata o pan), una ración de proteínas (pescado, huevo, carne magra o legumbres) y una pieza de fruta de postre o un lácteo desnatado. Para una mejor digestión, cena al menos dos horas antes de acostarte.

    Practica ejercicio a diario

    Quemar calorías regularmente caminando simplemente o realizando algún deporte ayuda a regular la relación entre lo que se come y lo que se desgasta para controlar el peso. La actividad física sirve para quemar las calorías que sobran y ayuda a convertir en músculo la grasa acumulada.

    Descansa tus horas

    Por lo general, necesitamos dormir entre siete y ocho horas para que nuestro cuerpo se recupere de la actividad del día. Durante el sueño, intervienen dos hormonas, la ghrelina –hormona del apetito– y la leptina –reguladora del umbral de la saciedad–. Cuando sufrimos déficit de sueño, los niveles de ghrelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tenderemos a comer más.

La manera más adecuada de perder peso y situarlo en unos valores saludables consiste en adoptar una serie de hábitos que nos lleven a comer de manera sana, variada y equilibrada, realizar actividad física y tener paciencia. Se trata de un contrato vitalicio, dichos cambios deberán permanecer para siempre, solo así funcionará nuestro plan.

Tomado de: http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion

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